【科普营养】最容易缺的维生素是哪种？

发布时间：2025-04-04 19:08:35 来源：智慧新闻网 作者：寻梦

作者：罗晓 (初夏之菡)中国注册营养师RD/ 澳大利亚注册营养师RN/《临床营养网》签约营养师新南威尔士大学食品科学硕士，悉尼大学营养学研究型硕士。现任上市公司营养专家。出版有营养科普书《戒糖》和《技术流辣妈》。文章来源：初夏饮食观已授权《中国临床营养网》转载虽然说这个回答比较皮，但是我们确实要关心下B族的那些事： 维生素B就是全世界人缺的最多的，那是因为只要你缺了B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 都叫缺维生素B。 当然会是最多的啦！串联的灯和并联的灯哪个不亮的概率大？维生素B族之所以容易缺主要原因有两个：※ 水溶性维生素高度依赖每天饮食：其实原理和维生素C类似，都是因为水溶性的维生素在体内是极少储存的，即使一时补多了也会很快随尿液排出去。所以维生素B的充足与否非常依赖于每天饮食的高质量，所以大家都知道，良好饮食一时易，一世难。※ 年轻人几乎谁都会有薯条披萨方便面的日子。（图片来自微信公众平台公共图片库）深科普--关于生物催化剂酶解释一下为什么水溶性维生素作为辅酶会被消耗的问题。化学中学到的催化剂是不会参与反应被消耗的，酶作为生物催化剂也不会参与反应。但是由于酶的本质是蛋白质，而蛋白质的四级结构不是稳定的；它本身在体内是会变性，失活然后被身体重新吸收转化的。所以它虽然在反应中不会被改变，但不意味着它在体内不会减少，所以每个酶在体内都有半衰期，它们会被溶酶体或者细胞质降解，就像身体其他部位的蛋白质一样，也是不停的被消融又重新合成的动态过程。这就是为什么酶虽然不会减少，但是作为蛋白质的生物酶，是一种动态平衡。这就是你的胰腺为啥要不停的分泌各种消化酶，否则你出生后先造出一堆酶能永久用，那你的胰腺就可以退休了。泡腾片魔幻的黄色也是来自于核黄素，而不应该是色素（顺带提醒下大家购买膳食补充剂也是需要看标签的，尽量不要买添加了糖，人工色素香精的那种奇怪产品）。对了，温了个馨小提示，吃了含有维生素B2的补充剂后，小便会有亮亮的黄色，不要惊慌，这是「核黄素」的颜色；也不要瞎操心觉得吃了都溜走了，它该发挥的作用你是看不见的。B3烟酸：是体内糖酵解和三羧酸循环中重要的递氢体。所以也与能量代谢和氧化过程相关。烟酸广泛存在食物中，比如内脏，瘦肉，茶叶，花生；但是量并不多，所以食物多样化对保证这类含量低但是广泛存在的维生素特别重要。B5泛酸：泛酸是参与能量代谢和肝内生物转化的辅酶组成部分。泛酸听名字就知道广泛存在于食物中，因此很少缺乏，所以要是维生素B都并联起来，泛酸一定是最亮的灯。B6吡哆醇醛胺系列：是大量酶的辅酶，重要的还是催化同型半胱氨酸分解成半胱氨酸的酶之辅酶。存在于动物性食品和豆类，坚果，全谷物等食品，也是精细粮食饮食容易缺乏的维生素。所以常常教育大家不要吃精细的主食，绝对不仅仅是因为升糖指数或者长胖这么简单，还因为维生素B。B7生物素：是脂肪与碳水代谢的重要辅酶，并参与细胞信号转导和基因表达。生物素也广泛存在于各类食物中，肠道的益生菌也会合成，因此很少缺乏。但是对于长期服用抗生素的人，因为益生菌会被杀死不少，所以有存在缺生物素的风险。B9叶酸：参与体内核酸合成的过程，也参与同型半胱氨酸的代谢。食物中很多，尤其是绿叶蔬菜，肠道细菌也能合成，因此不易缺乏。孕妇之所以要补充是因为胎儿发育时需要大量叶酸辅助合成核酸，因此可能需要额外补充叶酸。B12钴胺素：与B9类似参与核酸代谢和同型半胱氨酸代谢。仅仅存在于动物性食品中，酵母和肝中含量丰富。素食主义最容易缺乏的维生素，通常需要口服补充剂才能平衡。而因为维生素B12的特殊代谢通路，需要利用胃分泌的「内因子」才能被吸收利用，所以有长期胃病或者胃切除的病人也容易因为吸收不佳而缺乏B12。综上所述，维生素B几乎包揽了身体所有能量代谢，生物氧化，传递氢，一碳单位等所有重要反应，而且这些生理功能会随着身体的状态变化较多，再加上饮食如果稍微不平衡，缺维B实在犹如撸串时缺冷饮一样常见。那么维生素B膳食怎么补充呢？依赖饮食吃够所有的营养素是你身体天然的设定，肯定是最佳的。但是既然是最佳的，也就意味着你需要长期的「完美饮食」，而这是几乎不可能的。（图片来自微信公众平台公共图片库）比如在孕早期，如果有非常严重的孕吐反应，医生就会单独建议补充维生素B6，而正常人是不会有这类操作的。而且，水溶性维生素补剂并非过去大家想象的那样随便吃吃没害，尿出来就好。之前有流行病学实验表明吸烟的人单独补充维生素B6 ，会升高癌症风险[1]。所以要补充就吃复合的，因为一般的复合维生素剂量不会太高，与均衡饮食能摄取的差不多；其中包括复合维生素B或者联合了其他水溶性维生素的补剂都较为合适。希望能吓掉你手里的那根烟，而不是那罐维生素B6。参考文献：[1] Zuo, H., Ueland, P. M., Midttun, O., Tell, G. S., Fanidi, A., Zheng, W., . . . Ulvik, A. (2019). Vitamin B6 catabolism and lung cancer risk: results from the Lung Cancer Cohort Consortium (LC3). Ann Oncol, 30(3), 478-485. doi:10.1093/annonc/mdz002中国临床营养网编辑部本站动态栏：

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